歲末不容易過:帶著對光陰的愧疚,對未來的期待,還有對世界的不確定情緒來面對親戚朋友的關(guān)注。
但也別勉強(qiáng)撐出正能量的樣子,也別糾結(jié)了,難得放空,你的感受比什么都重要。
以下是我們準(zhǔn)備的春節(jié)版 Hack Your Life,每天 2 件事,不為未來技能習(xí)得,不灌雞湯,只是想讓你試一點(diǎn)新東西,看能不能為享受當(dāng)下帶來一點(diǎn)靈感。
新年快樂,雞年少喝點(diǎn)雞湯吧!
無論春節(jié)過得開心還是煩心,假期結(jié)束的焦慮可能已經(jīng)來了。
可怕的不是放假回家被親戚關(guān)注,也不是假期結(jié)束要面對一年期工作,而是自己也沒想明白要追求什么。
但要想明白這些事情,還得給創(chuàng)造能夠思考的空間。如果最近老是覺得心情沮喪,情緒很多,那么可能還需要先把情緒打掃一下。
冬天感覺不開心,是正常的
在美國,每年的秋天到冬天,“季節(jié)性情緒失調(diào)癥”就會(huì)出現(xiàn),具體表現(xiàn)就是抑郁、焦慮、悲傷、社交障礙、無法集中注意力。
在美國,每年得這個(gè)病的有 50 萬人,還有 10%-20% 的美國人雖然沒得病,但也感到情緒低落。呃,如果你在北半球的話,現(xiàn)在這個(gè)時(shí)間段不開心可能是正常的。
根據(jù)哥本哈根大學(xué) 2014 年的研究發(fā)現(xiàn),患有季節(jié)性情緒失調(diào)癥的人都有某種共性,就是血清素在冬季會(huì)比夏季低 5%。這是一種主要在胃腸道,血小板和中樞神經(jīng)系統(tǒng)活躍的神經(jīng)遞質(zhì),用來調(diào)節(jié)心情、食欲、記憶和睡眠,不少抗抑郁的藥物都是調(diào)整血清素的水平達(dá)到藥效的。
血清素的合成跟太陽光照有關(guān)系,在陽光更弱,日照更短的秋冬,血清素的水平可能會(huì)出現(xiàn)波動(dòng)。所以心情就沒有夏天那么好了。
既然如此,那就來提高血清素水平吧
目前已驗(yàn)證的幾個(gè)提高血清素水平的方式,供參考:
多曬太陽
陽光有助于血清素合成,所以每天盡可能花一些時(shí)間在陽光底下走是最好的方式。
雖然沒有陽光效果直接,其實(shí) LED 燈光的光照也是有用的,300 瓦的燈泡,在 10 米之內(nèi)照 20 分鐘就有效。
不過可能要避免在晚上進(jìn)行這么強(qiáng)烈的人造光射入,因?yàn)榭赡軙?huì)阻止褪黑色素分泌,影響睡眠。
鍛煉一下,但不用虐自己
運(yùn)動(dòng)不會(huì)直接提高血清素,但是能促進(jìn)血清素的合成物質(zhì)——色氨酸的增加。
根據(jù)一份 2001 年研究,不用逼自己練特定的運(yùn)動(dòng)種類來增加血清素,也不需要特別高強(qiáng)度,只要按照你的習(xí)慣強(qiáng)度以及運(yùn)動(dòng)種類就能提高血清素水平。
所以不一定要逼自己做 HIIT,或者逼自己跑步。打球、游泳、遛狗,甚至關(guān)起房門放搖滾然后亂跳 10 分鐘,都有效。
如果你需要鍛煉指南,我們也寫過,戳這里。
把自己交給按摩師
邁阿密藥學(xué)院的一份研究表明,使用按摩療法不僅能緩解壓力,還能讓神經(jīng)遞質(zhì)水平提高。
其中血清素平均能提高 28%,多巴胺水平平均能提升 31%。所以隔一段時(shí)間請專業(yè)的按摩師,還是很值得的。
減少咖啡的攝入量
咖啡因會(huì)抑制血清素的形成,雖然它同時(shí)也是神經(jīng)興奮劑。
練習(xí)正念冥想
每天都進(jìn)行正念練習(xí),已經(jīng)被研究證明能緩解壓力,改善專注力。
在一份麻省總醫(yī)院的研究中,他們掃描了 16 個(gè)參加了 8 周正念冥想訓(xùn)練的人的大腦。在參與課程之后,參與者的壓力水平有了明顯的下降,自我意識(shí)和同情心都增強(qiáng)了。
而壓力水平又跟血清素的水平有關(guān)聯(lián),直接跟抑郁情緒相關(guān)。
做正念冥想的應(yīng)用,我們之前推薦過不少,例如:
Stop Breathe & Think (iPhone | Android),每次開始之前,都可以做一個(gè)簡單的小測試,冥想的主題也多樣,有睡眠、放松、自然、感恩……這個(gè)應(yīng)用的語音也挺有特色,從 3 分鐘到 20 分鐘不等。
HeadSpace (iPhone | Android)這應(yīng)該是公認(rèn)最好的冥想應(yīng)用之一了。一開始是做給小朋友用的,但因?yàn)檎Z音引導(dǎo)的內(nèi)容很循序漸進(jìn),動(dòng)畫也超可愛,所以到現(xiàn)在都很紅。
3 分鐘正念(iPhone)是個(gè)很漂亮的新應(yīng)用,冥想后,數(shù)據(jù)可以接入 iPhone 的正念練習(xí)的數(shù)據(jù)里面,喜歡每天打卡的人使用。不過不好的地方就是很多收費(fèi)的內(nèi)容。
不想多花錢,那就使用“播客”應(yīng)用,比如 iPhone 自帶的“播客”,除此之外還有一些不錯(cuò)的應(yīng)用,例如 Overcast(iPhone)、Pocket Casts(iPhone | Android),然后在這些應(yīng)用里搜索“冥想”或者“meditation”就可以了。
如果還是不開心,那就去心理咨詢吧
這不是什么很丟人的事情,不過就是心靈按摩師。
咨詢師可能不一定能讓你“開心”,但可能會(huì)讓你撇開情緒,看看自己沒解開的心結(jié)是什么。
現(xiàn)在除了去線下的心理咨詢機(jī)構(gòu)之外,“簡單心理”或者“壹心理”這樣提供咨詢師對接服務(wù)的機(jī)構(gòu)基本都能幫你解決找咨詢師的問題,他們的挑選的咨詢師還有一定的準(zhǔn)入門檻,可以挑選過后再選擇。
如果暫時(shí)還不太敢使用心理咨詢服務(wù),也別去看雞湯文了,去翻一翻泛心理學(xué)的內(nèi)容機(jī)構(gòu)吧。例如 Know Yourself,也經(jīng)常有一些關(guān)于情緒問題的科普貼。
題圖來自:Bojack Horseman
責(zé)任編輯:海凡
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